Thể dục cho mẹ bầu ở các giai đoạn thai kỳ

Làm sao để mẹ và bé cùng khỏe mạnh trong suốt quá trình mang thai? Hãy cùng Elevit khám phá ngay những bài tập thể dục ở các giai đoạn thai kỳ để giúp mẹ và bé khỏe mạnh nhé.

Theo Richard Nisbett, nhà nghiên cứu tâm lý học Đại học Michigan, kết hợp tập thể dục khi mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ tăng chỉ số IQ của trẻ cao hơn trung bình 14 điểm. Khi luyện tập các nhóm cơ lớn kích thích sự phát triển các nhóm neuron thần kinh- tăng lượng máu lên não. Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ và thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức. Ngoài ra, các bài tập hợp lý còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi sinh, tăng sức chịu đựng, giảm nguy cơ tiền sản giật do tăng huyết áp gây ra, giữ gìn vóc dáng, chuẩn bị đủ sức khoẻ lúc đau đẻ và sinh con.

Tuy nhiên, ở mỗi giai đoạn thai kỳ cần có những lưu ý tập luyện riêng mà các mẹ cần lưu ý.

1. Ba tháng đầu thai kỳ

3 Tháng đầu của thai kỳ là thời điểm tốt để tập luyện một số bài tập tác động thấp. Nếu mẹ không thường xuyên tập thể dục trước khi mang bầu thì bây giờ là thời điểm thích hợp để thích hợp để hình thành thói quen này. Hãy bắt đầu với cường độ thấp và tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để đảm bảo an toàn nhé.

Pilates:

Pilates có thể giúp bạn giải quyết hai khó khăn dễ gặp phải khi mang thai: giữ thăng bằng và đau lưng dưới. Loại hình này giúp xây dựng cơ bắp cốt lõi thông qua loạt các thiết bị và bài tập trên sàn. Những buổi đầu tiên bạn nên tập trung vào việc xây dựng sức mạnh. Sau đó, bạn có thể tăng cường để thử thách sức lực và sự cân bằng của mình.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, các mẹ cần tránh những tư thế nằm ngửa cũng như động tác vặn hay xoắn người. Đừng ép bản thân mình quá mức khi thực hiện các bài tập. Nếu không, các bạn có thể bị xổ bụng sau sinh. Bạn nên thực hiện các bài tập Pilates trước khi sinh 1 tuần/lần để tạo thể lực cũng như sự cân bằng.

Yoga:

Một trong những loại hình tốt nhất được các mẹ tập chính là Yoga. Yoga không chỉ có tác dụng xây dựng thể lực và sự cân bằng mà còn giữ cơ bắp mềm dẻo, linh hoạt, giúp giảm huyết áp và hướng dẫn bạn nhịp thở rất có ích khi sinh. Sau khi sinh, khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh, yoga có thể giúp bạn ngăn ngừa loãng xương bằng cách củng cố mật độ khoáng xương.

Tuy nhiên các mẹ lưu ý nên tránh các tư thế:

Những động tác uốn cong lưng
Tư thế vặn bụng
Bất kỳ tư thế nào mà chân bạn phải đưa qua đầu như tư thế trồng cây chuối
Nằm ngửa
Bikram hoặc yoga nóng

Lượng tập yoga như thế nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn khi bạn không cần tập luyện quá sức với những biểu hiện như bị rút cơ hoặc quá nóng. 30 phút mỗi ngày là thời lượng tuyệt vời dành cho bạn.

Dù bạn tập môn thể thao nào cũng cần những lưu ý sau:

Giãn cơ trước khi tập luyện: Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện. Trong 5 phút cuối của bài tập 30 phút, hãy chuyển sang tập thể dục chậm hơn và kéo giãn cơ bắp nhé.

Bạn nên tạm dừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy:

Cảm thấy buồn nôn
Quá nóng
Cảm thấy mất nước
Bị chảy dịch tiết âm đạo, chảy máu hoặc đau bụng hoặc đau xương chậu

Bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ nước cho dù bạn tập thể dục hay không, đồng thời kết hợp ăn uống 3 tháng đầu thai kỳ để mang đến hiệu quả tốt nhất cho các bài tập.

2. Ba tháng giữa thai kỳ

3 Tháng giữa thai kỳ được xem là “giai đoạn vàng” của thai kì với những thay đổi rất nhanh của cơ thể. Mẹ thường hoàn toàn có thể tập yoga trong giai đoạn này. Không những vậy, tập yoga trong 3 tháng giữa thai kỳ còn khiến nồng độ hormone progesterone trong cơ thể tăng, từ đó giúp cơ bắp thư giãn, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện tiêu hoá.
Tuy nhiên, 3 tháng giữa là lúc em bé đã bắt đầu lớn hơn nhiều, bụng bắt đầu lộ rõ. Do đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Hạn chế tập các bài tập nặng bởi điều này có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn và giảm lượng oxy cung cấp cho bé.
Để bản thân luôn thấy mát mẻ trong khi tập bởi nếu nhiệt độ cơ thể tăng cao có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
Nếu thấy tập yoga không thoải mái, bạn có thể chọn các bài tập khác nhẹ nhàng hơn như đi bộ.
Không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa quá lâu và tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.
Đừng ép buộc bản thân. Nếu cơ thể cảm thấy khó chịu, dừng lại ngay và lập tức nghỉ ngơi.
Hạn chế các tư thế uốn cong lưng.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:

Tư thế nâng chân: Đây là tư thế yoga khá vui và đơn giản. Đặc biệt, bài tập này còn giúp thư giãn các cơ gân kheo, bụng và đùi bên trong để tăng tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng bên phải. Đặt chân trái lên chân phải
Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó năng đầu lên và dựa vào bàn tay phải.
Đặt tay trái lên đùi trái, dần dần nâng chân lên càng thẳng càng tốt.
Di chuyển ngón tay trái về phía chân trái. Một khi bàn tay chạm đến các ngón chân, giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống.
Lặp lại với chân phải

2. Tư thế chiến binh: giúp mẹ bầu tăng sự tự tin và tăng cường các cơ trên cơ thể như lưng, mắt cá chân, đầu gối và vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng tầm 90cm
Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
Nâng 2 cánh tay lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
Giữa nguyên tư thế. Hít thở đều.
Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Đây là 2 bài tập đơn giản cho các mẹ ở 3 tháng giữa thai kỳ. Nhưng để đảm bảo an toàn khi tập các bài tập mẹ nên tập cùng huấn luyện viên để giúp có các bài tập đa dạng và phù hợp với tình trạng của từng mẹ.

3. Ba tháng cuối thai kỳ

Chăm chỉ thực hiện các bài tập ở 3 tháng cuối thai kỳ mang lại cho các mẹ nhiều lợi ích vàng như giảm đau lưng, phù nề, giảm dấu hiệu stress khi mang thai,… Đặc biệt, đây còn là cách để luyện tập hít thở cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Ở 3 tháng cuối thai kỳ, bạn nên tập luyện nhẹ nhàng, tránh gây áp lực lên cơ thể. Lời khuyên cho các mẹ là hãy tập luyện dưới sự giám sát của giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Lợi ích của việc tập luyện ở 3 tháng cuối thai kỳ:

Các bài tập yoga sẽ giúp các cơ trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Điều này, sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ và hồi phục sau sinh.
Yoga có tác dụng thư giãn. Tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi để bé tăng trưởng và phát triển.
Các bài tập thiền của yoga còn đem lại sự bình yên cho tâm trí và giúp các mẹ dễ dàng “kết nối” với bé cưng trong bụng.

Nếu giai đoạn này, mẹ chỉ mới làm quen với yoga, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và trao đổi những điều bác sĩ đã chia sẻ với giáo viên dạy yoga của bạn để điều chỉnh các bài tập phù hợp . Khi tập, bạn cần thực hiện từ từ, kiên nhẫn và không vội vàng. Trong 3 tháng cuối thai kì, bạn có thể sẽ gặp khó khăn đối với việc giữ thăng bằng do bụng lớn hơn. Lúc này, bạn có thể dùng ghế hoặc dựa vào tường để các bài tập dễ dàng hơn.

Lưu ý khi tập cho các mẹ bầu 3 tháng cuối:

Nói cho bác sĩ biết rõ tình trạng của bạn để bác sĩ cho ý kiến tốt nhất về việc có nên tập yoga 3 tháng cuối hay không.
Bạn chỉ nên tập luyện khi có sự đồng ý của bác sĩ.

Nếu đã tập yoga trong một thời gian dài, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ chứ không nên tự ý tiếp tục thực hiện các động tác
Chỉ tập những động tác phù hợp: Với mỗi bà bầu có tình trạng cơ địa khác nhau, nhưng đều phải lưu ý những động tác nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
Tập ít hơn: Khi mang thai, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn và bạn sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường. Cho nên, khi đang tập thể dục, điều quan trọng là giảm cường độ tránh làm hại cơ thể cũng như sức khỏe mẹ và bé.
Khi tập, hãy tập trung 100% vào các bài tập. Tránh bị phân tâm và nên chọn trang phục tập luyện sao cho thoải mái nhất.
Luôn khởi động trước khi tập: Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp, di chuyển chân tay và làm nóng các cơ.
Tránh cho cơ thể bị mất nước: Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi là điều khó tránh khỏi. Nếu mất nước thường xuyên, có thể dẫn đến hiện tượng sinh non. Vậy nên hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên.

Qua những chia sẻ trên, hi vọng các mẹ đã có thêm một số thông tin hữu ích về việc tập yoga cho mẹ bầu. Tam cá nguyệt là giai đoạn vô cùng nhạy cảm, Vì vậy các mẹ nên tìm hiểu kỹ trước khi tập luyện để đem lại kết quả tốt nhất cho cả mẹ và bé nhé.

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

Cổng thông tin điện tử Yoga. Accessed July 16, 2017.
Cổng thông tin điện tử bệnh viện Từ Dũ. Accessed April 12, 2019.

L.VN.MKT.05.2021.1437