Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa đủ chất để thai nhi phát triển
Khi bước sang giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ những biểu hiện của ốm nghén sẽ giảm dần hoặc chấm dứt, Do đó, đây được xem là “thời kỳ vàng” của thai kỳ. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp mẹ bầu và thai nhi tăng trưởng, phát triển và duy trì cân nặng khoẻ mạnh. Hãy cùng Elevit tìm hiểu những thông tin kiến thức hữu ích về chủ đề thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa đáp ứng đủ chất cho thai nhi phát triển nhé!
1. Vai trò dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Theo tổ chức Y tế thế giới (WHO), lượng calo hàng ngày cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ được khuyến nghị là 2100 Kcal. Thực đơn cho mẹ lúc này cần phải tăng cường bổ sung thực phẩm giàu vitamin D, sắt, DHA, axit folic, canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Bởi những chất dinh dưỡng này có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Nếu thực đơn cho bầu 3 tháng giữa kém dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe của người mẹ và em bé. Việc hấp thụ những thực phẩm ít năng lượng, ít dưỡng chất có thể khiến các tế bào không phát triển tối ưu, tăng nguy cơ thai nhi bị nhẹ cân sau khi sinh, thậm chí tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe cho bé.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Cân bằng dinh dưỡng: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa mang thai cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính như thông thường, các mẹ bầu có thể chia nhỏ thành 5 - 6 bữa nhỏ để tiêu hóa tốt hơn.
- Uống đủ nước: Nhằm tránh tình trạng cơ thể thiếu nước, đồng thời giúp duy trì hoạt động trao đổi chất và hỗ tiêu hóa.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Phụ nữ mang thai 3 tháng giữa nên tránh ăn các thức ăn nhanh, nhiều gia vị, dầu mỡ, đồ đông lạnh, thực phẩm chưa nấu chín, sữa chưa tiệt trùng,... để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
3. Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Ba tháng giữa thai kỳ là giai đoạn quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, khi bé bắt đầu tăng trưởng nhanh chóng và các cơ quan bắt đầu hoàn thiện. Lúc này, cơ thể mẹ cũng cần nhiều dưỡng chất hơn để đáp ứng nhu cầu tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé. Dưới đây là tóm tắt các nhóm thực phẩm quan trọng mẹ cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
- Thực phẩm giàu chất sắt: Mẹ bầu cần ít nhất 30mg sắt mỗi ngày để hỗ trợ sản xuất hồng cầu và cung cấp oxy cho thai nhi. Các nguồn sắt tốt bao gồm thịt (sắt heme) và thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau lá xanh và trái cây. Thực phẩm giàu vitamin C cũng hỗ trợ hấp thụ sắt.
- Thực phẩm giàu canxi: Canxi giúp phát triển xương và cơ bắp của thai nhi, cần 1000mg canxi mỗi ngày. Các nguồn canxi bao gồm sữa, các sản phẩm từ sữa, quả hạnh, đậu phụ, rau cải bina, súp lơ xanh.
- Thực phẩm giàu DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 hỗ trợ sự phát triển của não, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh. Vì vậy, các mẹ bầu thường sẽ được khuyến nghị nên bổ sung DHA trong suốt thai kỳ. Các thực phẩm giàu DHA như: Cá béo có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá trích và cá mòi, Sò điệp nấu chín, trứng giàu Omega-3, quả óc chó, hạt chia,...
- Thực phẩm giàu axit folic: Axit Folic được biết đến là dưỡng chất quan trọng đối với mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Bổ sung acid folic cho mẹ bầu giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như khuyết tật ống thần kinh hay dị tật nứt đốt sống của thai nhi; đồng thời, hỗ trợ mẹ bầu phòng chống chứng thiếu máu.
4. Lưu ý khi lên chế độ ăn uống cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Đối thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Phụ nữ mang thai không nên uống cà phê và thức ăn chế biến sẵn.
- Giảm các món mặn với thai phụ bị phù, tăng huyết áp, nhiễm độc thai nghén,...
- Hạn chế ăn đồ ngọt để tránh nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, tăng cân không kiểm soát.
- Thực đơn bà bầu 3 tháng giữa mang thai không cần quá kiêng khem, hay chỉ ăn một vài loại,... vì nó dễ khiến mẹ và bé bị thiếu chất.
- Thai phụ bị nghén nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Lựa chọn thực phẩm tươi - sạch - an toàn và có giá trị dinh dưỡng cao.
5. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng giữa
Tiếp theo đây là gợi ý thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa cho cả 3 bữa sáng - trưa - tối vừa ngon vừa dinh dưỡng.
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: 1 ly sữa, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad trái cây
- Bữa phụ: Sinh tố xoài
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, rau củ luộc, cơm, sữa chua
- Bữa phụ: Trái cây sấy khô và các loại hạt
- Bữa tối: Cá sốt cà chua, canh mồng tơi nấu nghêu, cơm, trái cây
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Phở, chuối
- Bữa phụ: Sữa hạt óc chó
- Bữa trưa: Thịt gà rang gừng, canh chua, cơm, nước cam Bữa phụ: Bánh quy
Bữa tối: Thịt bò xào nấm, trứng rán, mướp luộc, cơm, trái cây
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối, sữa
- Bữa phụ: Nho, sữa chua
- Bữa trưa: Sườn xào chua ngọt, canh cải nấu thịt băm, cơm, nước ép táo
- Bữa phụ: Chè đậu đỏ cốt dừa
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo, canh khoai tây nấu xương, cơm, trái cây
Hy vọng với những chia sẻ về thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ trên đây, các mẹ sẽ lưu lại nhiều thông tin hữu ích. Các mẹ hãy xây dựng cho bản thân một chế độ ăn khoa học, dinh dưỡng để đảm bảo cho sức khỏe của bản thân và em bé nhé!
CH-20241210-12
Tài liệu tham khảo:
(1) Mẹ bầu nên ăn gì trong ba tháng giữa thai kỳ?. https://bvquan5.medinet.gov.vn/suc-khoe-ba-me-va-phu-nu-mang-thai/me-bau-nen-an-gi-trong-ba-thang-giua-thai-ky-cmobile16933-109997.aspx
(2) Pregnancy and Nutrition. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html
(3) Recommended Pregnancy Diet. https://me.health.gov.il/en/parenting/planning-a-family/healthy-pregnancy-and-preventing-risks/nutrition-pregnancy/nutrition-pregnancy/
(4) Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai: Thực phẩm nên bổ sung và thực phẩm nên tránh. https://health.clevelandclinic.org/pregnancy-diet
