Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ đủ chất cho mẹ và con
3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn cực kỳ quan trọng để mẹ bầu chuẩn bị sức khỏe tốt nhất cho kỳ sinh nở, đồng thời giúp bé phát triển toàn diện. Mẹ bầu lưu ý, thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ cần đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn cần khoa học để tránh những triệu chứng khó chịu thường gặp như ợ nóng, phù nề, hay táo bón.
Những món ăn và nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong giai đoạn cuối thai kỳ này!
1. Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ con sẽ phát triển rất nhanh, đặc biệt về cân nặng và não bộ, vì vậy nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng cao. Mẹ ơi, hãy bổ sung những dưỡng chất sau nhé!
● Sắt: Giúp tạo máu đảm bảo mức tăng cân của mẹ trong thời gian mang thai cũng như cân nặng của của trẻ sơ sinh, tránh tình trạng thiếu máu khi sinh.
● Canxi: Tham gia cấu tạo khung xương cho thai nhi và đảm bảo nhu cầu canxi của thai phụ.
● Omega-3 và DHA: Quan trọng cho trí não và thị giác của thai nhi.
● Protein: Đóng vai trò trong sự phát triển của cơ bắp và các tế bào.
● Kẽm: Tham gia vào phát triển chiều cao của trẻ từ trong bào thai .
● Vitamin D: Giúp hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phospho vào cơ thể.
● Axit folic: Tham gia và quá trình phát triển của não bộ, tủy sống phòng ngừa dị tật bẩm sinh.
● Vitamin và khoáng chất: không chỉ cần để giúp thai nhi phát triển mà còn cần đáp ứng cho nhu cầu tăng cao của người mẹ.
2. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì?
Cung cấp dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ đúng cách rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của bé. Đây sẽ là thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối, nên ưu tiên:
● Thực phẩm giàu sắt: Có nhiều trong thịt màu đỏ, trứng, đậu đỗ các loại, vừng lạc và các rau củ có màu xanh đậm.
● Thực phẩm giàu canxi: Sữa, phô mai, rong biển, và các loại hải sản như tôm, cua, ngao, sò, trứng,… là nguồn canxi tuyệt vời hỗ trợ xương bé phát triển chắc khỏe và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cho mẹ sau sinh.
● Nguồn Omega-3 và DHA: Cá hồi, hạt óc chó, và hạt chia là những thực phẩm giàu Omega-3 và DHA, hỗ trợ trí não bé phát triển trong giai đoạn cuối này.
● Chất xơ và vitamin từ rau củ quả: Rau xanh, cà rốt, chuối, bơ là các nguồn chất xơ dồi dào, giúp mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, ngăn ngừa táo bón và giảm tình trạng ợ nóng.
● Protein từ thịt và trứng: Các loại thịt, trứng gà, và sữa chua cung cấp lượng protein cần thiết, giúp bé phát triển cơ bắp và mô.
Việc bổ sung nguồn dinh dưỡng, các khoáng chất và vitamin cho mẹ bầu thông qua thực đơn hàng ngày là rất cần thiết, điều này đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung thêm bổ sung các dưỡng chất thông qua các viên uống vitamin tổng hợp hàng ngày, đặc biệt là các viên uống chứa DHA, vitamin D, axit folic,.. là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ.
3. Mẹ bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì?
Trong giai đoạn cuối thai kỳ, một số thực phẩm có thể khiến mẹ bầu khó chịu hoặc gây ảnh hưởng đến sức khỏe, mẹ nên lưu ý:
● Thực phẩm cay và nhiều dầu mỡ: Các món chiên rán hoặc cay nóng dễ gây ợ nóng và khó tiêu. Nên tránh đặc biệt vào buổi tối.
● Hải sản có nhiều thuỷ ngân: Thuỷ ngân là một chất độc hại khi ăn phải sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đặc biệt là phụ nữ có thai. Thuỷ ngân có thể gây tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Một số loại hải sản có nồng độ thuỷ ngân cao như: cá ngừ đại dương, cá thu vua, cá kiếm,...
● Thực phẩm chứa nhiều natri: Bà bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì chứa nhiều natri. Nguyên nhân là bởi khi dung nạp quá nhiều natri, mẹ bầu sẽ bị phù nề, sưng to ở mắt cá chân do rối loạn cân bằng nước trong cơ thể.
● Đồ uống có ga và caffeine: Nên hạn chế cà phê, trà, và đồ uống có ga vì chúng có thể gây mất ngủ và táo bón.
● Thức ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng: Thay vì đồ ăn nhanh, mẹ bầu nên chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như hạt, trái cây tươi.
● Rượu và đồ uống có cồn: 3 tháng cuối là thời điểm mẹ bầu cần tránh rượu hoàn toàn vì có thể ảnh hưởng đến thai nhi.
4. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
● Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ép mình ăn ba bữa lớn, mẹ bầu có thể chia ra thành 5-6 bữa nhỏ. Cách này giúp mẹ cảm thấy dễ chịu hơn, giảm hẳn cảm giác ợ nóng hay khó tiêu thường gặp. Những bữa ăn nhỏ nhưng đầy đủ chất sẽ giúp mẹ dễ hấp thu và giữ năng lượng ổn định suốt ngày dài.
● Nhớ bổ sung nước đều đặn: Mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày nhé! Điều này không chỉ giúp giảm phù nề mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung thêm nước trái cây hay nước dừa để đổi vị và cung cấp thêm vitamin.
● Tránh xa thực phẩm sống hoặc chưa chế biến kỹ: Để đảm bảo an toàn, mẹ hãy tránh ăn các món sống như sushi, phô mai chưa tiệt trùng và thực phẩm chưa qua chế biến kỹ. Những món này có thể tiềm ẩn vi khuẩn gây hại, không tốt cho mẹ và bé ở giai đoạn này.
● Theo dõi cân nặng của bé thường xuyên: Khám thai định kỳ giúp mẹ theo dõi sự phát triển của bé, nhất là về cân nặng. Nếu bé phát triển tốt, mẹ có thể yên tâm. Còn nếu cần điều chỉnh, mẹ và bác sĩ có thể cùng điều chỉnh thực đơn để đảm bảo bé yêu có đủ dưỡng chất mà không bị thừa cân.
● Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ: Mẹ nên giảm bớt các món chiên rán và đồ ăn nhiều dầu mỡ để không bị tăng cân quá nhiều. Những món ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh hơn mà còn hỗ trợ mẹ sẵn sàng cho quá trình vượt cạn nhẹ nhàng hơn.
Chăm chút thực đơn mỗi ngày với những lưu ý nhỏ này sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và tinh thần thật thoải mái, sẵn sàng đón bé yêu ra đời.
Kết luận
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ cần đảm bảo đầy đủ và đa dạng dưỡng chất mà còn cần chú trọng đến việc lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mẹ và bé. Đây là giai đoạn mẹ cần lắng nghe nhu cầu cơ thể, ăn uống đúng cách và tuân thủ theo các hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo thai kỳ an toàn.
Chúc các mẹ bầu sẽ có một cuộc vượt cạn thành công, mẹ tròn con vuông, đón bé yêu đến với thế giới khỏe mạnh và đầy tình yêu thương!
CH-20241125-02
Tài liệu tham khảo:
(1) Dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai 3 tháng cuối. https://tytphuongtruongtho.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe/dinh-duong-trong-giai-doan-mang-thai-3-thang-cuoi-cmobile8196-77595.aspx
(2) Bà bầu nên uống Omega 3 DHA vào tháng thứ mấy? Liều dùng và cách sử dụng cụ thể. https://syt.bacninh.gov.vn/news?p_p_id=newsdetail_WAR_bacninhportlet&p_p_lifecycle=0&p_p_state=pop_up&p_p_mode=view&_newsdetail_WAR_bacninhportlet_urlTitle=ba-bau-nen-uong-omega-3-dha-vao-thang-thu-may-lieu-dung-va-cach-su-dung-cu-the-73247924&_newsdetail_WAR_bacninhportlet_languageId=vi_VN&_newsdetail_WAR_bacninhportlet_viewMode=print&_newsdetail_WAR_bacninhportlet_print=tru
(3) Dinh dưỡng theo từng giai đoạn của thai kỳ. https://suckhoedoisong.vn/dinh-duong-theo-tung-giai-doan-cua-thai-ky-169221112175048132.htm
(4) BỔ SUNG AXIT FOLIC CHO MẸ BẦU: HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG VÀ LIỀU LƯỢNG SỬ DỤNG. https://tytphuongtanthanh.medinet.gov.vn/cham-soc-ba-me-tre-em/bo-sung-axit-folic-cho-me-bau-huong-dan-su-dung-va-lieu-luong-su-dung-c7542-105990.aspx
(5) 8 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. https://trungtamytequan3.medinet.gov.vn/chuyen-muc/8-loai-thuc-pham-chua-nhieu-chat-beo-omega-3-tot-cho-tim-mach-cmobile14838-139480.aspx
(6) Foods to avoid when pregnant. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/foods-to-avoid-when-pregnant
(7) BÀ MẸ MANG THAI CẦN ĂN VÀ CHIA BỮA ĂN PHÙ HỢP. https://syt.binhdinh.gov.vn/index.php/vi/news/cac-chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/ba-me-mang-thai-can-an-va-chia-bua-an-phu-hop-3357.html
